堅持6個動作 練就性感緊實的完美翹臀

想要擁有完美緊實的翹臀并不是一朝一夕就能達到效果的，因為臀部的肌肉群比較特殊，需要不斷的刺激以及堅持訓練才能達到期望的效果。小編為大家整合的以下六個動作，每組動作要達到指定的數量，一共做三組，動作與動作之間的休息為60秒，每周堅持訓練兩至三次即可～

動作一：

雙手支撐頭部自然俯臥在地面或者瑜伽墊上 ，雙腿自然分開與肩同寬

利用臀部的力量帶動雙腿向上抬起，抬到空中時略微停頓數秒

這個動作20個為一組

動作二：

平躺于地面，雙手放在身體兩側，雙腿略微分開，膝蓋弓起

利用臀部與腳跟的力量將身體抬起，堅持2秒再恢復原狀

同樣20個為一組

動作三：

站立時雙腳分開，腳尖向外45度，選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上

彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行，保持胸部背部挺直

最重要的是膝蓋不能超過腳尖，20個為一組

動作四：

選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上，左腳向前一步，雙腿膝蓋分別 呈90度

堅持兩秒，同樣的動作右腳向前跨一步，一共邁20步為一組。

動作五：

這個動作需要兩個踏板或者一個小板凳輔助

選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上，然后左右腳交替踩在踏板上

動作保持勻速，堅持一分鐘為一組。

動作六：

雙手抓住選擇與自己體能相符的杠鈴依靠在大腿上，上半身彎曲

將身體的重量移到左腿上，然后右腿向后踢起

保持胸部已經背部挺直，膝蓋可以微微彎曲

接著換腿繼續20個為一組